5.1 Die optimale Fettverbrennung

Schlank im Schlaf? Die Abnehm-Formel über Nacht ist ganz easy: KEINE Kohlenhydrate nach 15 Uhr. Das bedeutet, für heute wird kein zusätzliches Insulin mehr ausgeschüttet. Das wiederum bedeutet, die FETTVERBRENNUNG läuft dann am Abend und die ganze Nacht auf Hochtouren. Solange aber Insulin ausgeschüttet wird ist ein Abnehmen unmöglich. Deshalb sollten Sie Abends auf Chips (und selbst wenn es sich um leckere Fritten mit Rindernierenfett handelt) und Kartoffelbrei verzichten. Ein Omelette, Fleisch, Fisch und Gemüse (aber nie fettarm) sind die bessere Wahl.

Abbau von Muskulatur

Ohne ein adäquates Muskeltraining bzw. körperlicher Belastung wird unsere Muskulatur von Jahr zu Jahr schwächer. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren wir jährlich etwa 1% unserer Muskelmasse (insbesondere wenn man einen "kohlenhydrat"-Stoffwechsel hat) dem kann man durch geeignetes Krafttraining entgegen wirken. 2 x 30 Min. pro Woche sind bereits ausreichend. Deshalb muss man kein Dauer-Abo abschließen, kompetente Sportzentren bieten beispielsweise auch 10-er Karten.

Trainieren kann man auch im örtlichen Gymnastikverein, oder zuhause auf dem Teppich. Wichtig ist eine Aufwärmphase von 5-10 Minuten. Man kann beispielsweise 5 Minuten auf der Stelle laufen, und dabei große Schritte machen. Danach kann es los gehen: Wichtig ist bequeme Kleidung und eine rutschfeste Unterlage. Ob Joga, Pilates oder schnöde Gymnastik, hauptsache wir bewegen uns regelmäßig und keine Übung wird erzwungen.

Hinzu kommt nun noch etwas Ausdauersport. Dadurch wird die Fettverbrennung nochmals  beschleunigt. Haben Sie sich bisher erfolgreich vor Bewegung gedrückt, können Sie mit einem kleinen Spaziergang von 15 Minuten beginnen. Dabei sollten Sie nicht bummeln und gemütlich spazieren, sondern schon eine flotte Gangart einlegen.  Wenn Sie auf 4 Schritte einatmen, und auf 4 Schritte ausatmen, haben Sie eine gute "Richtgeschwindigkeit", bei der die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Sinnvoll sind 2- 3 Trainingeinheiten pro Woche. In der Folgewoche haben Sie vielleicht schon Lust bekommen das Training etwas zu verlängern, können schon zügiger gehen, oder wählen eine längere Route. Auch ist es besser oft und kurz zu trainieren, als nur 1 mal 60 Minuten in der Woche. Denn: Jede Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch!

Es ist gleich ob Sie zügig marschieren, joggen, Rad fahren, wandern, schwimmen, paddelsurfen, tanzen oder Trampolin hüpfen. Hauptsache die Bewegung macht Ihnen Freude, dann bleiben Sie auch auf Dauer dabei.

Dicke Menschen, die sich regelmäßig bewegen sind oft fitter, als dünne, die sich nicht bewegen. Aber dennoch gilt: Sport sollte Freude machen und Sport ist etwas für gesunde Menschen. Schwergewichtige Menschen, die sich zum Sport zwingen, stehen unter Stress. Und Stress hindert am Abnehmen (Insulin!)! Entzündungen hindern am Abnehmen (Übergewichtige leiden oft an einer stillen Entzündung)!  Zuerst hat immer die Gesundheit vorrang, dann kommt das Abspecken, und dann der Sport.

Wer sich zudem in der frischen Luft aufhält, sorgt gleichzeitig für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung. Und die ist besonders wichtig, wenn es um die Knochensubstanz geht!

Wenn Ihre Füße schon etwas vorgeschädigt sind (z. Bsp. Spreiz- oder Senkfüße) sind Schuhe mit einer guten Stützfunktion, Dämmsohle und passenden Einlagen wichtig. Auf sandigen Wald- und Wiesenwegen lässt es sich weicher und gelenk-schonender laufen, als auf harten Betonwegen. Laufblasen kann man durch das Tragen von ungewaschenen Socken vermeiden.

Wenn Sie Ihren „inneren Schweinehund“ erst zum Sport überlisten müssen, versuchen Sie es damit: Stellen Sie Ihr Auto 2 Straßen von zuhause ab, uns laufen nach Hause. So müssen Sie am nächsten Morgen wieder laufen, um an Ihr Auto zu kommen.

Fragen Sie Kollegen oder Freunde: Gemeinsam macht Sport mehr Freude und ermöglicht gegenseitige Motivation.

Das Minimum für Ausdauersport beträgt 2 x wöchentlich 30 Minuten. Notieren sie Ihre "Freizeit" für Ihre Bewegung in einen Terminplaner: Sie könnten beispielsweise Montag und Freitag einplanen? Oder doch lieber Samstag und  Mittwoch? Nach dem Training läuft die Fettverbrennung noch mindestens eine Stunde auf Hochtouren. Dieses sogenannte "Nachbrennen" sollten Sie jetzt nicht stören, in dem Sie mit dem Essen noch 1-2 Stunden warten und am besten nur Wasser trinken. Planen sie für später eine reine Eiweiss-Abendmahlzeit - ohne Kohlenhydrate- ein! Beispielsweise Eieromelette, Fisch und Gemüse oder Steak und Kräuterbutter mit Salat- aber immer ohne KH-Beilage. Damit verhindern Sie, dass körpereigenes Muskel-Eiweiß abgebaut wird, aber die Fettverbrennung hält weiter an- bis zur nächsten Mahlzeit.
Wenn Sie mit 30 Minuten Walking beginnen, könnten Sie die Laufrunde monatlich um 5 Minuten verlängern. Nach einem Jahr sind Sie dann bei 90 Minuten Bewegung angelangt- und topfit!

Muskeln haben eine hohe Stoffwechselaktivität und verbrauchen selbst in Ruhe beträchtliche Mengen an Energie. Umso mehr Muskulatur Sie aufbauen, umso mehr Kalorien „verheizen“ Sie täglich beim Nichtstun.

Denken Sie auch daran: Muskulaturaufbau und ein starkes Knochengerüst entstehen in der Erholungsphase NACH der Belastung. Deshalb lassen Sie auch genügend Zeit und Abständen zwischen dem Training.

Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollten Sie unbedingt achten, damit Ihr  Körper die Giftstoffe und Stoffwechselprodukte ausscheiden kann. Es sollten täglich mindestens 1,5 -3 l Wasser (ohne Kohlensäure) sein. Kaffee, Tee und Säfte ersetzen kein klares Wasser.
Wenn Sie zu wenig trinken, wird Ihr Körper Wasser einlagern, da er gezwungen ist, das wenige Wasser das er bekommt, gut einzuteilen.
Dadurch wird der komplette Stoffwechsel gestört und die Körperfettverbrennung behindert. Also: 3 x täglich 3 Glas Wasser trinken (je 300 ml): Morgens 3, mittags 3, nachmittags 3. Das macht 2,7 Liter Wasser bis zum Abend.

Salz bindet Wasser (Alkohol auch). Versuchen Sie mit weniger Salz zu kochen. Würzen kann man zusätzlich mit Kräutern, Pfeffer und Knoblauch. Nach spätestens 2 Wochen haben sich Ihre Geschmacksnerven wieder erholt. Sie werden erstaunt sein, wie Ihre Geschmacksnerven den ursprünglichen Geschmack der Speisen dann wieder wahrnehmen: Viele Wurstwaren werden Ihnen dann eher zu salzig, anderes zu süß sein.
Doch Vorsicht: Wenn Sie jodhaltige Medikamente nehmen oder einen Jodmangel haben, hat die ärztliche Verordnung immer Vorrang. Fragen Sie deshalb zuvor Ihren Arzt.
 

Abspeck-Trick:
Nach dem Sport 1 Eiweißmahlzeit: Wie beispielsweise Joghurt, Quark, Eierspeisen, Fleisch, Geflügel oder Fisch essen. 
Im Ausdauertraining werden immer bevorzugt Kohlenhydrate verbrannt. Erst wenn die KH-Speicher leer sind werden vermehrt Fette verbrannt. Nach dem Training läuft Ihre Fettverbrennung auf Hochtouren. Wenn Sie nun Kohlenhydrate (Brot, Pasta oder Kartoffeln) essen, wird Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung wird unterbrochen. Essen Sie aber jetzt eine hochwertige Eiweißnahrung, kann Ihre Muskulatur sich verdichten und die Fettverbrennung läuft noch Stunden weiter!

Fettstoffwechsel und Ketonkörper

Aus Fetten bezieht unser Organismus die beste und hochwertigste Energie und Wärme. Fette liefern die Energie für unsere Muskulatur, für unsere Zellen und Organe. Ohne adäquate Energie sind wir schlapp und müde. Bei einer kh-armen Ernährung wird die Energie jetzt nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern aus den zugeführten Fetten bezogen. Deshalb ist die Qualität der Fette so ausschlaggebend und wichtig! Jetzt kommt der Fettstoffwechsel so richtig auf Trab!

Stellen wir die Ernährung nun von der herkömmlichen (kh-basierte) Ernährung auf eine „artgerechte“ Ernährungsweise, d.h. eine extrem kohlenhydratreduzierte (max. 50 g KH pro Tag), aber fett- und eiweißreiche Kost um, schaltet der Körper auf Fettverbrennung um. Dazu benötigt er etwas Zeit. Da wir zuvor die Energie aus KH bezogen haben, muss der Körper nun Gelegenheit bekommen auf Fettverbrennung umzustellen. Das geschieht nicht von heute auf morgen. Je nach Alter, Verfassung und Konsequenz kann die Umstellung einige Tage dauern. Zur Verwertung der Ketokörper müssen sich unsere Muskulatur und das Gehirn erst umstellen. In dieser Zeit kann es sein, dass wir etwas müde sind. Deshalb bitte Rücksicht auf den Körper nehmen, er leistet gerade Schwerstarbeit! Bitte jetzt nicht impfen lassen und keinen Hochleistungssport treiben.

ACHTUNG: Wenn Sie an einer Stoffwechselkrankheit wie an Diabetes leiden oder Herzkrank sind, stellen Sie die Ernährung nur schrittweise und in Begleitung eines Arztes um! Gehen Sie nicht unter 7 Broteinheiten. Denken Sie auch daran Ihre Medikamenteneinstellung in gewissen Abständen zu überprüfen und ggf. zu senken. Bitte auch keine radikale Umstellung in der Schwangerschaft und in der Stillzeit!

Fasten als Jungbrunnen ist oft die letzte Chance bei chronischen Leiden. Physiologisch  wirkt sich das auf die Betroffenen sehr günstig aus. Doch was passiert im Organismus, wenn man eine Weile nichts isst? Die Zuckerspeicher sind nach etwa einem Tag geleert. Dann beginnt der Körper, die lebenswichtige Glukose aus Proteinen herzustellen, etwa aus Muskeleiweiß. Zugleich bildet er aus Fetten einen Glukoseersatz, die Ketone. Junge und gesunde Menschen schaffen reibungslos die Umstellung, bei älteren Menschen kann es etwas länger dauern, je nachdem, wie lange die bisherige Fehlernährung voranging. Anzeichen  dafür können in den ersten Tagen der Umstellung  Müdigkeit und Abgeschlagenheit sein.

Vom dritten Tag an etwa kommt die Energiegewinnung aus Fett richtig in Schwung, an körpereignenem Eiweiß wird möglichst gespaart. Wenn die Stoffwechselumstellung nach 2 Wochen komplett vollzogen ist, kann sich auch das zentrale Nervensystem weitgehend von Fett ernähren. Informieren Sie sich zuvor über Ketose  und was dabei geschieht, damit Sie die unterschiedlichen Stoffwechselabläufe besser verstehen. http://www.fettich.de/was-ist-ketose

Praktisch alle Zellen (außer dem Gehirn) beziehen nach der Umstellung ihre Energie aus der Verbrennung von Fettsäuren. Weil das Gehirn bisher auf eine kontinuierliche Versorgung mit Glukose (KH werden zu Glukose= Zucker verarbeitet) eingestellt ist, benötigt es auch während der Umstellungsphase (etwa 2-7 Tage) weiterhin diesen Brennstoff.

Da der Fettstoffwechsel bei einer KH-armen  Ernährung (max. 50 g KH pro Tag für einen Erwachsenen) angekurbelt wird, kommt es nach kurzer Zeit zu einer starken Produktion von Ketonkörpern. Diese entstehen in der Leber beim Abbau von Fettsäuren und können nun von allen Zellen des Körpers als Energiequelle genutzt werden. Auch das Gehirn kann nach einer Umstellungsphase von ca. 2-7 Tagen bis zu 80% seines Energiebedarfs aus Ketonkörpern decken und benötigt dann nur noch wenig Zucker aus der Glukoneogenese oder der Nahrung. Das Gehirn kommt in der Ketose sogar mit 50% weniger Glucose (in Form von Ketonen) aus, als bei einer KH-basierten Ernährung.

Die überschüssigen Ketonkörper können nicht im Körper gespeichert werden und werden mit dem Urin ausgeschieden. Das kann man mit Teststäbchen aus der Apotheke nachprüfen. Somit kann man direkt überprüfen, ob der Körper auf Fettverbrennung umgestellt hat.

Befindet man sich in sehr starker Ketose, werden die Ketonkörper auch abgeatmet. Die Atemluft riecht dann nach Aceton. Dieser unangenehme Zustand ist aber nur von kurzer Dauer. Wichtig ist nun eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2-3 l am Tag), damit die Ausscheidung vonstatten gehen kann. Der Zustand einer leichten Ketose ist für uns Menschen der ideale Zustand, in dem unsere paleolithischen Vorfahren Jahrmillionen gelebt haben. Er besagt lediglich, dass wenig Kohlenhydrate in der Nahrung sind und unser Gehirn seine Energie aus  Ketonkörpern bezieht.

Dieser Zustand ist demnach nicht schädlich, sondern völlig normal und in absoluter Übereinstimmung mit der Evolution. Der Zustand der Ketose ist quasi der "Normalzustand" für uns Menschen. Dieses "Programm" läuft automatisch ab wenn wir eine Fastenkur machen, in Hungers- und Notzeiten. Aber auch Naturvölker, die sich vorwiegend von Fleisch und Fisch ernähren, wie gestillte Säuglinge, leben in Ketose. Ja selbst unsere Vorfahren, die Jäger, Fischer und Sammler, haben, dank der Ketose, die vielen Eiszeiten überlebt.

Die Ketose darf nicht mit dem Begriff der Ketoazidose verwechselt werden, die eine gefährliche Komplikation bei Diabetes- Erkrankungen bezeichnet.

Kann man auch mit Heilfasten abnehmen?

Zum Abnehmen ist Heilfasten weniger geeignet. Zum einen können nur Personen mit einem ausreichenden Körpergewicht den Nahrungsentzug schadlos überstehen, da der Eiweissabbau nicht unbeträchtlich ist. Zum anderen kehren die meisten "Heilfaster" anschließend zu Ihrer ungesunden Hausmannskost zurück und haben ihr Ursprungsgewicht nach kurzer Zeit wieder erreicht. Heilfasten kann aber als Einstieg in eine  gesündere Ernährung dienen.

Die artgerechte Ernährung beeinhaltet die positive Wirkung des Heilfastens, ohne zu Hungern, sanfter und dauerhaft.